便秘 解消

1.便秘の解消法を徹底解説!

女性の多くが悩まされている便秘。
日ごろから便秘気味な人や、体調や環境の変化で便秘になる人など、症状の重さを含め、一口に便秘と言ってもいろいろなパターンがあります。
放っておくと健康や美容に悪影響を与えるので、できれば早く解消したいですよね。
便秘解消のためには、食生活や生活習慣を見直すことが大切です。
また、運動不足は便秘の大きな要因となります。
適度な運動や、便秘に効果的な体操を行うことで、便秘がすっきり解消することもあります。
では、便秘解消をするための具体的な方法には、どんなものがあるのでしょうか。

 

1-1.食生活と生活習慣の見直しが基本

便秘解消のためには、食生活の見直しが大切です。
朝は時間がないからと、朝食を抜くのは言語道断です。
朝にしっかり食べて、内臓を目覚めさせることで、朝の快便につながります。
また、食事の内容にも気を使い、便秘に効果的な食物繊維が豊富に含まれている食品をたくさん摂取しましょう。
水分の摂取が少ないと、便が固くなり便秘の原因になりますので、水分も積極的にとるのがおすすめです。
さらに、ダイエットでは敵視されやすい油分も、便の滑りを良くしてくれる大切な成分ですので、適量摂取するようにしましょう。
その他、不規則な生活や運動不足も便秘になる要因の一つと言われています。

 

便秘 食生活

2.運動やストレッチで便秘を解消!

どこに行ってもエレベーターやエスカレーターが設置されていて、電車やバス、タクシーなど交通も便利なので、オフィスワークの人はほとんど体を動かすことがないという人も多いのではないでしょうか。
もしかしたら、その運動不足が便秘の原因になっているかもしれません。
運動は、腸のぜん動運動に影響を与えることができます。
さらに、運動をすることで筋力が向上し、排便時のいきみの力が増してスムーズな排便をすることができるようにもなります。
便秘に効果的な運動は、息を切らして頑張る様な激しい運動ではありません。
便秘には軽い運動が適していますので、生活の中に気軽に取り入れてみましょう。

 

2-1.運動不足は便秘の原因に

普段、ほとんど体を動かすことがないという人は要注意です。
実は運動不足は便秘の大きな要因となってしまうのです。
運動不足が便秘の要因になるワケは2つ挙げられます。
まず、運動不足になると筋力が低下してしまいます。
排便の際には、腹筋を使っていきむことで大腸が刺激され、ぜん動運動が促されることで便が押し出されるのですが、腹筋が衰えるとこのメカニズムが機能しなくなってしまいます。
また、運動にはストレス解消や自律神経のバランスを整える効果があります。
これらのバランスが崩れてしまうと、排便にも影響を及ぼしてしまうのです。

 

2-2.ストレッチやウォーキングは有効

自律神経には、交感神経と副交感神経の2種類があります。
排便を促してくれるのが副交感神経で、これを高めることが大切です。
便秘解消に適する運動は、交感神経を刺激するような激しい運動よりも、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動がおすすめです。
こういったじんわり汗をかく程度の運動を習慣的に行うことで、副交感神経を活性化することができます。
特別に運動する時間を設ける暇がないという人は、階段を使うようにしたり、すぐに車に乗るのではなく、歩いたり自転車に乗るだけでも効果があります。
また、運動は自立神経のバランスを崩す一因であるストレス解消にもつながります。

 

2-3.便秘に効果的な体操

一日のうちで最も便意が起きやすいのが朝です。
そのため、朝に腸が刺激される運動をするとぜん動運動が促され、便意がより起きやすくなります。
特に、腹筋を使う体操を行うと、腸を刺激するだけでなく、腹筋を鍛えることができ、便を押し出す力が増して一石二鳥なのです。
朝目覚めてすぐに、布団の中でうつぶせになって、水泳のバタ足のように膝をのばしたまま足を上下に大きく動かすバタ足体操や、仰向けになって両手を頭の後ろに添えてつま先をのぞき込むようにするつま先のぞき体操、仰向けのまま膝をのばした状態で床から持ち上げてその姿勢をキープする足上げ体操などが効果的です。

3.食べ物や飲み物を見直そう

便秘解消のカギは食生活です。
毎日3食、規則正しく食事をとるのはもちろんのこと、便秘解消に効果的な成分が豊富に含まれている食品を積極的に摂取することが大切です。
便秘に効果的な成分の代表が食物繊維です。
食物繊維には水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維の2種類があり、それらをバランスよくたくさんとることが便秘解消には大切です。
また、逆に便秘解消を妨げてしまう食品も中にはあります。
コーヒーや緑茶に含まれているタンニンやカフェイン、体を冷やしてしまう冷たい食べ物や夏野菜などには、摂取量や摂取方法などに注意が必要です。

 

3-1.食物繊維は1日20グラム摂取

食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類があります。
水溶性食物繊維は、腸の中の善玉菌を増やし、腸内環境を良くする整腸効果があります。
不溶性食物繊維は、水分をたっぷり吸収して、膨らんで大きくなり腸を刺激し、蠕動運動を促す効果があります。
これら2種類の食物繊維を食品からバランスよく摂取することが大切です。
日本人が1日に摂取することを推奨されている食物繊維量は、成人男性で19グラム、成人女性で17グラムです。
便秘体質の人は、それよりもさらに多く20グラム摂取を目指すことがオススメです。

 

3-2.カフェインやタンニンを控える

緑茶やコーヒー、紅茶、赤ワインや渋柿などに含まれるカフェインやタンニンは、一部では便秘解消に良いと話題になっていますが、摂取する場合には注意が必要な成分です。
カフェインやタンニンは、腸を刺激する作用がありますので、それによってぜん動運動がうながされ、便意が起こる作用があります。
ただし、痙攣性便秘と呼ばれる、腸のぜん動運動が活発すぎて逆に便秘になってしまっている人が摂取すると、逆効果になってしまうことがあるのです。
そのため、できるだけ摂取を控えて、2種類の食物繊維をたくさんとって、腸に働きかけましょう。

4.便秘を解消できるツボ

排便をする前には、誰でも必ず便意が先に起こります。
便秘になりやすい人は便意を我慢することが習慣になってしまい、便意を感じづらくなっている可能性があります。
ですので、便意を起こりやすくするツボを刺激することでも、排便を促すのも便秘解消方法の一つです。
便意を促すツボは、手や足、お腹や背中など全身に複数あります。
それぞれのツボは左右対称にあるので、両方ともゆっくりと揉むように指圧します。
ちょっとした空き時間や、テレビを見ながらでもツボは刺激できますので、面倒くさがりやの人でも簡単にできてしまうのでおすすめです。

 

4-1.即効性のあるツボはどこ?

腸に近いお腹周りのツボは、即効性も見込めます。
たとえば、お腹のツボ「天枢」は、おへそから指3本分外側にあるツボです。
ここを左右同時に人差し指、中指、薬指の3本を揃えて押さえると効果があるとされています。
また、天枢から指3本分下にある「大巨」は、親指で同時に押すと効果があると言われています。
さらに、背中の「便秘点」と呼ばれるツボは、肋骨の一番下から指2本分下で背骨から指4本分外側にあります。
親指で左右押さえながら、ウエストを左右に数回ひねると効果があるとされています。
どれもちょっとした空き時間や、テレビを見ながらでも気軽にできるところばかりです。