便秘 食べ物

1.食生活が原因?便秘を解消できる食べ物とは

長年悩まされている女性も多い便秘。
便秘は憂鬱にさせられるだけでなく、肌荒れの原因となったり、大腸がんのリスクを高めてしまったりします。
そんな女子の大敵、便秘を解消するためには、食生活がポイントです。
1日3食規則正しい食事をとり、水分を十分にとりましょう。
その水分が便の量を増やしてますし、腸内環境をよくしてくれる食物繊維の多い食品を積極的に摂取することが重要です。
食物繊維とは、野菜やくだものに豊富に含まれていて、どれだけの食物繊維を毎日摂取できるかが、便秘解消のカギとなります。
では、どのような野菜やくだものが便秘解消には適しているのでしょうか。

 

1-1.水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

まず、食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類があことを知っておいて下さい。
水溶性食物繊維の特徴は、大腸で分解される際にビフィズス菌などの良い腸内細菌を増やしてくれること。そのため、腸内環境が良くなり整腸効果も期待できます。
一方、不溶性食物繊維の特徴は、保水性が高いことです。胃などで水分をたっぷり吸収して膨らみ、腸を刺激することで腸の蠕動運動を活発にしてくれます。
水溶性食物繊維は、お米や小麦粉などの穀類、野菜、豆類に豊富に含まれ、不要性食物繊維は昆布やわかめなどの海藻類、こんにゃく、さといも、くだものに豊富に含まれています。
こういった食品を積極的に食事へ取り入れてみましょう。

 

1-2.2種類の食物繊維があるプルーン

プルーンはビフィズス菌を増やし腸内環境を良くする他、整腸作用がある水溶性食物繊維と、腸の蠕動運動を促してくれる不溶性食物繊維の両方が補える貴重なフルーツとして注目されています。
マウスや人の実験でも、プルーンを食べると排便出量が増えることが科学的に実証されています。
そのため、食物繊維不足の便秘女子におすすめの食品と言えます。
また、プルーンには便通を良くする「ソルビトール」と呼ばれる甘味成分も含まれています。
従って、プルーンを食べると不足しがちな食物繊維を補えて、便通を促すソルビトールも摂取できるので、一石二鳥なのです。

 

1-3.即効性があるのはバナナ

バナナは便秘に効くというイメージがある人も多いのではないでしょうか。
朝にバナナを食べて、ダイエットと便秘解消ができるとテレビで紹介されたこともあり、スーパーからバナナが消えるほどの人気を博したことも記憶に新しいですよね。
バナナには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類の食物繊維が含まれています。
また、腸内の善玉菌の餌となるフラクトオリゴ糖が豊富に含まれているのです。
さらに、レジスタントスターチと呼ばれる消化されにくいでんぷん質も含まれていて、不要性食物繊維と同じような働きをしてくれます。
そのため、朝にバナナと水分を摂取すると、腸の蠕動運動が促され朝から快便になれると言われているのです。

 

1-4.フコダインが豊富なわかめ

海藻類が便秘に効くのは有名ですが、特にわかめはおすすめの食品です。
わかめは触れるとヌルヌルしていますよね。
あのヌルヌルはフコダインと呼ばれる食物繊維の一つで、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を良くしてくれる作用があります。
また、わかめにはセルロースと呼ばれる不溶性食物繊維の1種も含まれています。
不溶性食物繊維なので、便のかさを増やして腸を刺激し、蠕動運動を促してくれる作用があります。
セルロースはコレステロールを排出する作用もありますので、健康維持にもおすすめです。
朝食の味噌汁にわかめをプラスするだけで、便秘対策ができるのです。

 

1-5.ホットヨーグルトで腸内環境を整える

便秘解消に効果がある食べ物の代表格といえばヨーグルトですが、温めて食べるホットヨーグルトがより効果が高いと話題になっています。
ヨーグルトを温めることで、便秘解消に効果があるビフィズス菌が活性化してくれます。
また、内臓を温めてくれるので、冷たいヨーグルトよりも内臓の動きを良くしてくれます。
ホットヨーグルトは、市販されているプレーンヨーグルトを電子レンジで数十秒温めるだけで完成です。
温め過ぎるとたくさん含まれているビフィズス菌を殺してしまいますので、温かさは人肌程度が目安です。
ヨーグルトは温めることであの独特の酸味がなくなるので、ヨーグルトが苦手な人も食べられるというメリットもあるようです。

 

便秘 ホットヨーグルト

 

2.便秘に効く食べ物の効果的な摂取方法

便秘解消には食物繊維をしっかり摂取することがポイントとなります。
摂取量は1日20グラムが目安となります。
食物繊維量の多い食品を積極的に摂取するのに加えて、それだけでは20グラムに達しない場合にはサプリメントなどで補てんしましょう。
また、食物繊維量にばかり気にして、食べ合わせを考えていないと、せっかく摂取した食物繊維が便秘解消の逆効果となってしまうこともあります。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の摂取バランスを考え、十分な水分を一緒に摂取しましょう。
また、便の滑りを良くしてくれる油分も取るようにするのが、食物繊維の効果的な摂取方法です。

 

2-1.食物繊維摂取量の目安は一日20グラム

厚生労働省による日本人の食物繊維摂取量の目標数値は男性が19g、女性が17gとなっています。
ただし、これは病気のリスクを抑える健康のための摂取目安であり、便秘解消を目指すならそれ以上の20gは摂取したいものです。
食物繊維量が多い食品を積極的に摂取するのはもちろんですが、それだけではなかなか1日20gは難しいです。
食物繊維量の多いゴボウでさえ100g中に5gしか含まれていません。
20g摂取しようと思うと、ゴボウなら1日に400gも食べないといけません。
従って、食物繊維量の多い食品を摂るほかに、サプリメントなども上手く利用して十分な量の食物繊維量を確保する必要があります

 

2-2.食べ合わせにも気を配ろう

食物繊維量を増やすことばかり考えていると、食べ合わせによっては逆に便秘を促進させてしまうことがあります。
たとえば、食物繊維量が多いことで有名なゴボウとサツマイモは一緒に大量に食べるのは危険です。
この2つには不溶性食物繊維がたくさん含まれていて、一度にたくさん食べると水分を取り込みすぎて腸内の水分が少なくなってしまいます。
そのため、便が固くなり、結果的に便秘を促進させてしまうのです。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスを考えたり、また一緒に水分をたくさん摂取したり、便の滑りを良くしてくれる油分を摂取するように気を付けましょう。

3.便秘の時に避けるべき食べ物とは

便秘時には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取し、発酵食品などの腸内環境を良くしてくれる食品を摂取するのがおすすめです。
では、逆に摂取を控えた方が良い食品はあるのでしょうか。
実は、便秘の種類によっては胃腸に刺激を与えるような食品を摂取することが、逆効果となってしまうことがあります。
たとえば、タンニンやカフェインといった一時的に便意を促し、便秘解消効果があると話題の食品がこれにあたります。
さらに、体を冷やす食品は、全身の血流を悪くし腸の機能を低下させてしまうので、せっかく便秘に良い食品を摂取しても、その効果を妨げてしまうことがあるのです。

 

3-1.タンニンやカフェインを含む食べ物や飲み物

痙攣性便秘と呼ばれる、腸の動きが活発すぎて逆に起こる便秘の場合には、大腸を刺激し蠕動運動を促してしまう食品を摂取すると逆効果になります。
大腸に刺激を与えて蠕動運動を促す成分としては、タンニンやカフェインなどがあります。
これえらが多く含まれている緑茶や赤ワイン、コーヒー、紅茶などは、便秘解消の妨げとなることがあるので避けるのがオススメです。
また、他にも大腸に刺激を与える唐辛子や香辛料、不溶性食物繊維が多い食品も同じく避けるのが賢明です。
また、タンニンは腸内の悪玉菌のエサにもなってしまいやすいので、たくさん摂取すると腸内環境を悪化させる可能性もあります。

 

3-2.身体を冷やす食べ物もダメ

冷たいものは、腸に刺激を与えて便意を促してくれるのですが、摂りすぎると逆に便秘を促進してしまいます。
冷たいものを食べたり飲んだりすると、血管が縮まって血流が悪くなります。
血流が悪くなると必要な栄養が内臓に届きにくくなるので、動きが悪くなってしまうのです。
腸が冷えると蠕動運動が弱まり便秘が促進されてしまいます。
特に夏場は、冷たい飲み物やアイス、そうめんに冷やし中華など冷たいものが欲しくなりますし、夏野菜には体を冷やす作用もありますので、摂りすぎに気を付けたり、温かいものを積極的に摂るようにしましょう。

 

4.妊婦や子供の便秘への対策

いままで便秘に悩まされることなんてなかった人も、便秘になってしまうことが多いのが妊娠期間です。
妊娠中は便秘がつらいからと言って、市販の便秘薬を飲むのは絶対に禁物です。
便秘薬の中には、子宮収縮作用のある成分が含まれていることがあります。
知らずに飲むと、流産や早産の原因となってしまうことがあるので、注意しましょう。
また、子供の場合は、大人に比べて腸が短く細いので、便が貯まることが続くと腸が伸びてしまって腸のセンサーが鈍くなってしまい慢性化しやすいのです。
そのため、早めに病院を受診するなど対策をとることが大切です。
いずれにしても、上で説明した通り食生活を改善することは便秘解消に有効です。
妊婦であれ、子供であれ、便秘解消に効果的な食品を積極的に摂取しましょう。